Avsnitt 4: Benträning
Det är dags för ännu ett avsnitt i vår miniserie inför kommande vintersäsong.
Vårt mål att du ska få en roligare dag i backen där du orkar mer och minskar skaderisken samtidigt som du förhoppningsvis mår bättre i din vardag. En serie från oss på Romme Alpin till dig. Alla övningar vi gör går såklart att göra lättare eller tyngre, du kan göra fler repetitioner eller färre. Anpassa övningarna efter din förmåga och möjlighet.
Att känna att benen är starka och uthålliga när man åker alpint eller snowboard är en underbar känsla. I alpint arbetar benen nästan hela tiden - när du svänger, när du landar ett hopp, när du går eller när du står i liften. Ju mer du arbetar upp styrkan och uthålligheten i dina ben, desto längre åk kommer du kunna göra utan att den där envisa mjölksyran kommer.
Övningar i detta avsnitt:
Airsquats
Börja med att stå med rak rygg, skulderbrett eller något bredare isär med fötterna och tårna lätt pekandes utåt. Kroppsvikten ska ligga på hälarna. Upp med brösten mot taket/himlen, bak med axlarna, håll ihop skulderbladen. När du nu böjer dig nedåt och bakåt håll armarna rakt framåt för att behålla en neutral ryggrad. Gå upp genom att låta höften pressa dig uppåt. Tänk på att knäna inte ska falla inåt utan gå i tårnas vinkel under hela övningen och att ryggraden ska vara neutral. Börja med att gå så djupt du kan och utmana dig själv allt eftersom. Målet är att böja benen 90 grader.
Den här övningen kan du variera på flera olika sätt. Långsamt ned och snabbt upp eller långsamt både ned och upp. Lek med kombinationerna. För att arbeta med explosiviteten, vilket är bra för att trycka ifrån i svängarna går du långsamt ned, men trycker/ hoppar upp.
Knäböj med ett ben
Lägg ena benet på en stol, bänk, soffa eller vad som finns till hands. Samma princip som vid airsquatsen med här arbetar du med ett ben i taget, sätter prov på både styrka och balansen. Även här kan du jobba med explosivitet genom att skjuta dig upp mer explosivt, som att hoppa upp.
Step ups
Börja med en liten låda/bänk/box och höj gradvist höjden efter din förmåga. Kontrollera att lådan/stolen/bänk/box är stabil och inte glider undan. Ta ett kliv upp med det ena benet, känn hur du arbetar med hälen/stora sätesmuskeln/baksidan låret. Det andra benet ska vara fritt och endast användas för att balansera, det ska alltså hänga rakt. När du är uppe, sträck höften, spänn extra i sätesmuskeln för mer effekt.
Om vill träna explosivitet och spänst så kan du prova att hoppa jämfota upp på lådan/ bänken/boxen. Här är det dock superviktigt att börja på en höjd som du känner dig bekväm med.
Jägarvila
Sitt ned i 90 grader. Håll ut så länge som det bara går.
Utfallssteg framåt och bakåt
Denna övning är perfekt för benen. Du tränar framsidan, baksidan samt rumpan. Hållningen är viktig, överkroppen ska vara upprätt, så håll bröstkorgen upprätt under hela rörelsen. Det är också viktigt att knät hela tiden pekar åt samma håll som fötterna (rakt fram).
Vilka muskler som tränas beror på hur långa steg du tar. Med kortare steg tränar du främst framsida lår, medan du tränar sätesmusklerna vid längre steg.
Här kan du variera att gå framåt, bakåt och åt sidan. Du kan hålla vikter i händerna för att göra övningen tyngre. För explosiviteten, öka tempot och skjut/hoppa dig uppåt.
Tåhävningar
Tåhävningar är bra för balans och stabilitet i hela kroppen och styrka för vaderna och fötterna. Du kan även träna övningen på direkt på golvet, på stepbräda, bänk eller trappsteg för att förlänga rörelsebanan och effektivisera övningen ytterligare. Börja med tårna på en bräda och hälarna närmare eller på golvet. Börja lätt för att öka allt eftersom du blir starkare.
Här har du nu sex bra och enkla övningar att börja bygga upp dina bens styrka och uthållighet med.
Förslag på benpass 20 minuter.
Börja en ny övning varje minut:
Minut 1: 10 airsquats
Minut 2: 10 utfallssteg
Minut 3: 10 tåhävningar
Minut 4: 10 step ups
Minut 5: 10 Enbens knäböj
Minut 6: max tid jägarvilan
Minut 7: vila
