Aktuell information säsongen 20/21

Vi fortsätter att inspirera inför säsongen. I detta avsnitt kikar vi på den så viktiga rörelsen i höft, knä och fotled.

Välkommen till Romme Alpins miniserie där vi hoppas kunna inspirera dig inför kommande vintersäsong. Vårt mål att du ska få en roligare dag i backen där du orkar mer och minskar skaderisken samtidigt som du förhoppningsvis mår bättre i din vardag. En serie från oss på Romme Alpin till dig. Alla övningar vi gör går såklart att göra lättare eller tyngre, du kan göra fler repetitioner eller färre. Anpassa övningarna efter din förmåga och möjlighet.

Avsnitt 4: Rörelse i höft, knä och fot
En fjärdedel av kroppens alla ben finns i fötterna.
Att sitta fast i en pjäxa är inte optimalt för våra fötter. Eftersom vi sitter fast i något hårt så får inte foten jobba normalt som den gör exempelvis när vi går i skogen och marken blir fotens träning. Detta gör att vi lättare tappar våra muskler i foten samt i och runt fotleden. Trots att vi sitter fast i våra pjäxor är just förmågan att böja och sträcka vår fotled med kontroll något som verkligen kan ta våran åkning till e ny nivå.

För att bli starkare i våra fötter så finns det massor av enkla övningar som du kan göra hemma, på jobbet, ute, ja överallt. Dessa enkla övningar stärker och stabiliserar upp dina muskler kring just fötterna men de stabiliserar även våra knän samt höfter. Att träna upp sig kring höften med både stabilitet och rörlighet gör också att vi får en bättre hållning vilket påverkar tekniken positivt när vi åker skidor. Förutom detta så är dessa övningar utmärkta för att träna upp balansen. Å just balansen vet vi spelar en stor roll när vi åker skidor.

Övningar i filmen:
Gör följande övningar barfota:

1. Rotera Fötterna - sitt ner på en stol/bänk, lyft upp fötterna från marken/golvet och rotera dem utåt samt inåt, ca 10 varv åt vardera hållet.
Flexa fötterna - även här sitter du ner och lyfter upp fötterna och flexar dem uppåt och nedåt, håll några sekunder i respektive läge.

2. Pronera och supinera fötterna växelvis - sitt ner och lyft upp benen, lyft sedan den yttre fotranden så att fotsulan vrids nedåt utåt. Sedan gör du tvärtom så att den yttre fotranden vänds inåt, detta kallas för att pronera respektive supinera. Håll några sekunder i varje läge. Ca 80 % av världens befolkning pronerar och 5 % supinerar.

3. Spreta med tårna - spreta med tårna så mycket som du kan. Båda fötterna samtidigt och håll några sekunder i ytter läget, gör detta ca 10 ggr. En övning som är jättebra för att förebygga deformiteter.

4. Knyckla in ett papper - sitt ner och ha hälarna i golvet och försök att “knyckla in” ex ett papper under foten. Även denna övning förebygger deformiteter. Gör detta ca 10 ggr

5. Lyft benen - Stå upp på ett ben och spänn bålpartiet samtidigt som du lyfter ett ben framåt/åt sidan och bakåt. Den foten du står på får jobba. Likaså knä samt höft. Gör 10 st. åt respektive håll.

6. Snabba ben - Stå upp, fokusera på stabil bål, ett ben åker snabbt framåt/åt sidan/bakåt utan att du följer med. Gör 10 st. åt respektive håll.

7. Häcken - Långsamt tar du dig över en häck, detta sätter balansen på prov men återigen är det fötter, knän och höfter som får arbeta. Börja med 5 st. på varje ben och dryga ut till 10 när du känner att du orkar det.

Som sagt, öva och gör övningarna i takt och förmåga.